10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΝ ΦΕΤΙΝΗ ΧΡΟΝΙΑ // 10 HEALTHY FOOD CHOICES FOR THE NEW YEAR

24.1.19

10 Healthy food choices that everyone should have in the new year | Ioanna's Notebook

(scroll down for English)

Στην χθεσινή ανάρτηση για τις 30 υγιεινές συνήθειες που όλοι πρέπει να βάλουμε στη ζωή μας τη φετινή χρονιά, μιλήσαμε - ανάμεσα στ' άλλα - και για υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Πιστεύω λοιπόν ότι σήμερα είναι η κατάλληλη στιγμή για να μοιραστώ μαζί σας 10 συμβουλές για υγιεινή διατροφή που όλοι μπορούμε να ακολουθήσουμε. Αυτές τις 10 συμβουλές τις έχω βάλει και εγώ στη ζωή μου και σας λέω με σιγουριά ότι είναι μεν πολύ απλές, έχουν όμως μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής σας. Θυμίζω ότι δεν χρειάζονται απότομες αλλαγές, ούτε μεγάλες "δίαιτες", αλλάξτε σιγά-σιγά τον τρόπο ζωής σας και σας υπόσχομαι ότι θα δείτε μεγάλη βελτίωση χωρίς κόπο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνετε σωστές, υγιεινές επιλογές όταν κάνετε τα ψώνια σας ή ετοιμάζετε το φαγητό σας. Θυμηθείτε ότι αν έχετε εσείς υγιεινές συνήθειες, θα έχουν σίγουρα και τα παιδιά σας!

1. Σκεφθείτε την ποικιλία αυτών που μπορείτε να φάτε και όχι αυτά που δεν μπορείτε

Η ποικιλία είανι το κλειδί για μια υγιεινή και ισσοροπημένη διατροφή. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και καταναλώστε όσα περισσότερα λαχανικά μπορείτε. Επίσης, βάλτε στη διατροφή σας λαχανικά πλούσια σε πρωτείνες, όσπρια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Ένα έξυπνο κόλπο είναι να μεταμορφώσετε φαγητά που είναι πλούσια σε λιπαρά στην πιο υγιεινή εκδοχή τους, π.χ. αντί να τηγανήσετε τις πατάτες ή/και τα σνίτσελ ψήστε τα στο φούρνο.

2. Ξεγελάστε το μάτι σας επιλέγοντας λαχανικά με έντονα χρώματα

Όσο πιο έντονο χρώμα έχουν, τόσο πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι. Για σκεφτείτε το ... σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδα (kale), χρωματιστές πιπεριές, γλυκοπατάτα, παντζάρια, φράουλες.

3. Χρησιμοποιήστε πιάτο φρούτο αντί για φαγητού

Αυτό είναι το #1 κόλπο μου για να τρώω λιγότερο. Με αυτό τον τρόπο ξεγελάω το μυαλό μου ότι έφαγα ένα ολόκληρο πιάτο ενώ στην πραγματικότητα έχει λιγότερη ποσότητα, γιατί είναι μικρότερο. Κακά τα ψέματα, όσο και αν είναι το μέγεθος του πιάτου, έχουμε την τάση πάντα να το γεμίζουμε οπότε ας κρατήσουμε το πιάτο μικρότερο αν δεν μπορούμε να κρατηθούμε με την ποσότητα.

4. Εντάξτε περισσότερα φαγητά χωρίς κρέας στο διατροφολόγιό σας

Ξέρουμε πολύ καλά ότι η ποικιλία των φαγητών χωρίς κρεάς, τα λεγόμενα χορτοφαγικά, είναι τεράστια όπως άλλωστε και τα οφέλη τους. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να ορίσουμε 2 ημέρες που δεν θα τρώμε κρέας κλπ. Άλλωστε, από παλιά στα περισσότερα σπίτια αυτό ήταν κανόνας, καθώς Τετάρτη και Παρασκευή το φαγητό ήταν νηστίσιμο. Απλά κάντε την αρχή και εντάξτε περισσότερα λαχανικά, όσπρια, φρούτα κλπ. στη διατροφή σας και όλα τα άλλα θα ακολουθήσουν εύκολα.

5. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά φτιάχνοντας σπιτικά smoothies

Στο σπίτι - ειδικά τους πιο ζεστούς μήνες - φτιάχνω συνέχεια smoothies από τότε που τα παιδιά μου ήταν μωρά. Είναι το ΤΕΛΕΙΟΤΕΡΟ κόλπο για να καταναλώσει κανείς όσο περισσότερα φρούτα αλλά και λαχανικά. Το αγαπημένο όλων μας - ειδικά τώρα τον Χειμώνα - είναι το Smoothie με Ανανά, Μπανάνα, Πορτοκάλι, το οποίο έχω ήδη μοιραστεί μαζί σας. Τέτοιου είδους ροφήματα είναι γευστικά, αρωματικά και αν χρησιμοποιήσετε και γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να γίνουν και διαιτητικά. (Σημ. Μόλις συνειδητοποίησα ότι τέτοιου είδους συνταγές λείπουν τελευταία από το blog, οπότε υπόσχομαι να συμπληρώσω το κενό stay tuned!).
Διαβάστε επίσης: Smoothie Time - Pineapple, Banana, Orange Smoothie

6. Πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά

Δεν έχετε ιδέα πόσο μπορεί να αλλάξει την γεύση ενός φαγητού η χρήση του σωστού μπαχαρικού, και δεν μιλάω φυσικά για το αλάτι. Φρέσκα μυρωδικά, μπαχαρικά (μόνα τους αλλά και σε συνδυασμό με άλλα), διαφορετικά ξύδια κλπ. μπορούν να μεταμορφώσουν ένα βαρετό φαγητό.

7. Αντικαταστήστε το βούτυρο με το ελαιόλαδο

Εδώ στην Ελλάδα ξέρουμε όχι μόνο από καλό λάδι αλλά και για τα ωφέλη του γι' αυτό άλλωστε το έχουμε εντάξει στην διατροφή μας από τα αρχαία χρόνια. Έτσι λοιπόν δεν υπάρχει κανένας απολύτος λόγος να μαγειρεύουμε με βούτυρο ή/και τα υποκατάστατά του. Επιπλέον μπορείτε να το αρωτίσετε με μυρωδικά και σε συνδιασμό με το μπαλσάμικο έχετε το καλύτερο dressing (εξαιρετικό και για "βούτες" με ψωμί!)
Διαβάστε επίσης: Σπιτικό Αρωματικό Ελαιόλαδο με 3 τρόπους

8. Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια καλή πηγή πρωτεϊνών

Ο εφοδιασμός του σώματος αλλά και του εγκεφάλου με πρωτείνες κατά τη διάρκεια του πρώτου γεύματος της ημέρας, είναι εξαιρετικά σημαντικός καθώς βοηθά στο να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και επιπλέον μειώνει τις ανεξέλεγκτες "λιγούρες" κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με μια ομελέτε με ασπράδια και κόκκινες πιπεριές ή αν το πρόγραμμά σας δεν το επιτρέπει (όπως το δικό μου) με ένα μπολ γεμάτο γιαούρτι, μέλι και σπιτική γκρανόλα.
Διαβάστε επίσης: Σπιτική Τραγανή Γκρανόλα

9. Επιλέξτε άλλες πηγές πρωτεϊνών πέρα από το κρέας

Ένα πιάτο δεν χρειάζεται κρέας για να είναι νόστιμο, πόσο μάλλον θρεπτικό και γεμάτο πρωτεϊνες. Όσπρια, μανιτάρια, μπρόκολο, σπανάκι, καλαμπόκι, σπαράγγια, φυστίκια, αυγά, σολομός, τόνος, γιαούρτι και πολλά άλλα είναι γευστικές πηγές πρωτεϊνών χωρίς πολλά λιπαρά.

10. Βάλτε στη ζωή σας τα υγιεινά σνακς

Είναι αλήθεια ότι όταν έχουν στο χέρι κάτι νόστιμο και υγεινό δεν σκεφτόμαστε την ανθυγιεινή εκδοχή του. Φροντίστε λοιπόν να μην λείπουν ποτέ από το σπίτι σας ή ακόμα και από το συρτάρι του γραφείου σας, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), ξηροί καρποί (ανάλατοι), μπάρες δημητριακών, μαύρη σοκολάτα.
Διαβάστε επίσης: Μπάρες βρώμης με μέλι & ξερά φρούτα

Διαβάστε επίσης

9+1 Τροφές που πρέπει να έχει το πρωϊνό σας

9+1 Î¤ÏÎ¿Ï†ÎÏ‚ Ï€Î¿Ï… Ï€ÏÎÏ€ÎµÎ¹ Î½Î± Ï€ÎµÏÎ¹ÎÏ‡ÎµÎ¹ Ï„Î¿ Ï€ÏÏ‰ÏŠÎ½ÏŒ ÏƒÎ¿Ï… Ï€ÏÎ¿ÎºÎµÎ¹Î¼ÎÎ½Î¿Ï… Î½Î± Î¾ÎµÎºÎ¹Î½Î®ÏƒÎµÎ¹Ï‚ ÏƒÏ‰ÏƒÏ„Î¬ ÎºÎ±Î¹ Î³ÎµÎ¼Î¬Ï„Î· ÎµÎ½ÎÏÎ³ÎµÎ¹Î± Ï„Î·Î½ Î·Î¼ÎÏÎ± ÏƒÎ¿Ï… | Ioanna's Notebook

Ποιές είναι οι δικές σας συμβουλές για υγιεινή διατροφή; Αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω.

On yesterday's post about 30 healthy habits everyone should start this year, we talked - among other things - about healthy food choices. I think the timing is perfect to share today my 10 tips for healthy food choices that everyone should have in the new year. It’s easy to incorporate better eating habits when you know what to look for. Once again, let me point out that you don't have to change everything overnight, just make sure to make these choices during your next groceries shopping trip. Eating healthier doesn’t mean you have to completely change your life or even go on a “diet.” It simply means that you decide to make some smarter choices when you shop at the grocery store and follow a few “tricks” to help train your brain. After all, if we make healthy food choices, chances are our kids will do too.

1. Think about the variety of foods you can eat, rather the food you can't eat

Variety is the key to a healthy balanced diet. You should choose high fiber foods and eat all the vegetables you want. Eat lean proteins, plant-based proteins, beans & lentils, whole grains and low-fat dairy. The best trick is to turn traditional fatty dishes into lighter versions.

2. Choosing colorful foods is a great way to let your eyes guide you

The brighter the foods are, the more nutritiously dense they are. Think dark green kale, spinach & broccoli, bright berries, and colorful peppers, carrots, sweet potatoes, and beets.

3. Use dessert plates to portion meals instead of dinner plates

This is my #1 trick to convince myself into eating smaller portions. This way your brain thinks you’re eating more than you are because the plate is full. It’s no secret that we all tend to fill up a plate no matter what size it is. So stay smart and keep the plate smaller.

4. Incorporate more vegetarian meals into your weekly meal plan

The variety of delicious vegetarian recipes is unlimited and so are the benefits of vegan food. You simply can decrease the meat and increase your intake of healthful foods such as fruit, vegetables, whole grains, legumes, and nuts. That translates to lower consumption of saturated and trans fats, increased fiber intake, and higher phytochemical and antioxidant consumption.

5. Sneak in fruit and vegetables by drinking homemade smoothies

I’ve been making homemade healthy smoothies since my kids were babies. It's the perfect trick to get everyone to eat more fruits and veggies. One of our all time favorite recipes is the Pineapple, Banana, Orange Smoothie that I've shared long ago. This kind of drinks are full of flavor and if you use skim milk there’s no fat. (Note: writing this post made me realize that I haven't shared any smoothie recipes for a while, so stay tuned!).
Read also: Smoothie Time - Pineapple, Banana, Orange Smoothie

6. Experiment with exotic seasonings

You have no idea how much flavor seasoning adds to the food. There's a world of flavor beyond the salt shaker. Fresh herbs, spices, vinegar and other flavorings can really jazz up any food.

7. Replace butter with olive oil

We Greeks know first hand the benefits of extra virgin olive oil and how important is to incorporate it into our normal meal plan. If you like you can flavor it with herbs and in combination with balsamic vinegar gives the ultimate salad dressing (perfect for bread dipping too!)
Read also: Homemade Flavored Olive Oil 3-ways

8. Start your day with a good protein source

Fueling your brain with protein during your first meal of the day is important. It helps you feel full longer and reduces cravings. Start your day with an egg whites omelet with red bell peppers or if you are in a hurry like me with a bawl of Greek Yogurt, honey and homemade granola.
Read also: Homemade, Crunchy Granola

9. Choose protein sources other than meat

You don't need meat to add flavor to your dish nor to get proteins. Beans, mushrooms, broccoli, corn, spinach, asparagus, peanuts, pistachios, eggs, salmon, tuna, Greek yogurt and many more are amazing protein sources, full of flavor with no added fat.

10. Make healthy snacks part of your daily routine

When you have something healthy on hand you don't have the time to think about the unhealthy options. Granola bars, dried fruits, nuts, whole-wheat crackers are some of my favorite healthy snacks that I always keep at my desk drawer.
Read also: Granola bars with Honey & Dried Fruits

What are your favorite healthy eating tips? Make sure to share them below.